心が軽くなる！「燃え尽き症候群」回復ガイド

燃え尽きた感覚に苛まれ、どこに向かえばいいのか分からない。そんなあなたに、この記事が明かりを灯します。燃え尽き症候群という深い谷から一歩、また一歩と登り始めるための、実践的な回復ガイドを提供します。

この記事を読むことで、燃え尽き症候群からの脱出に必要な、具体的なステップと心理的なサポートを見つけることができます。あなたが抱える疲れや不安に共感し、それを解消するための方法を解説していきます。

私はこの５年、カウンセリングやセラピーのセッションやコンサルを通して、300名以上のクライアントさんと接してきました。その中でも、燃え尽き症候群に悩んできたクライアントは少なくありません。そしてはっきり言えるのは、本人の「回復したい！」という強い意志があれば必ず改善されるということです。希望を持ってこの記事を読んでください。

今こそ、自分自身を大切にし、心の健康を最優先にする時です。この記事があなたの回復へのコンパスとなり、新たな始まりへの扉を開く一助となれば幸いです。

※Podcastも合わせて聴きたい！↓↓

Podcastでは、さらに深掘りして「エネルギーがないから燃え尽き症候群になるのではない！」というテーマで話しました。ブログ記事に合わせて聴くことで、さらに理解が深まります。ぜひお聴きください！
>> Podcasters で聴く
 >> Spotify で聴く
 >> Apple Podcasts で聴く

燃え尽き症候群（バーンアウト）とは？

まず燃え尽き症候群とは、どのようなものなのでしょうか？詳しく見ていきましょう。

燃え尽き症候群とは燃え尽きたように意欲を失う症状

燃え尽き症候群とは、仕事や人間関係などにおいて、長期間にわたる強いストレスによって、心身が疲弊し、仕事への意欲やモチベーションが低下する状態のことです。
ろうそくの炎を「ふっ」と息で吹き消したように、急に意欲やモチベーションが低下することが多いです。

世界保健機関（WHO）によると、燃え尽き症候群は、「慢性的な職場ストレスに起因するもの」として認識されており、以下の3つの側面によって特徴づけられます。

エネルギーの枯渇や疲労感
仕事に対する情熱や関心の減退
職業効力感の減少、つまり仕事の成果に対する評価が低くなること

また、日本労働研究機構の調査によると、長時間労働や休暇の取得が難しい職場環境が燃え尽き症候群を引き起こす要因として挙げられています。

一例として、長時間労働と高いパフォーマンスが求められるIT業界のプログラマーやデザイナー、エンジニア、あと医療従事者に多く見られます。これらの職種では、厳しい期限や命に関わる重圧の下で働くことが常態化しており、リラックスする時間が十分に取れないため、燃え尽きを経験しやすいと言われています。

私もウェブ業界に所属していた経験があり、クライアントから求められる仕事量に対して、限られた人材などのリソースの中で仕事をこなすしかなく、やる気に満ちていた意欲もいつしか、能面のような表情で仕事をしていたことを覚えています。

燃え尽き症候群は、ただの疲れや一時的なモチベーションの低下とは異なり、深刻な精神的ストレス状態のサインです。

燃え尽き症候群とうつ病は違う

「燃え尽き症候群」と「うつ病」は、いずれも気力を失くしてエネルギーが湧かなくなる状態を共通していますが、調べたところ、異なる症状だと言えそうです。
※私は医者ではないので、燃え尽き症候群なのかうつ病なのかの判断は、精神科医や心療内科医に相談してください

項目	燃え尽き症候群	うつ病
原因	仕事や人間関係などのストレス	脳内神経伝達物質の異常
症状	仕事への意欲やモチベーションの低下、感情のコントロールが難しくなる、身体症状	気分の落ち込み、意欲の低下、不眠、食欲の変化、集中力の低下、自殺念慮など

私は、燃え尽き症候群もうつ病も両方経験があります。個人的な経験としては、燃え尽き症候群をそのまま放っていたところ、さらに精神的なストレスが増え、うつ病になりました。

燃え尽き症候群とうつ病は、似たような症状を持ちながらも、発生の背景や治療においては異なる印象です。燃え尽き症候群は職場の環境改善で対処が可能なことが多いのに対し、うつ病は薬物治療や心理療法など、より包括的な治療が求められます。

燃え尽き症候群になりやすい人の特徴

燃え尽き症候群になりやすい人の特徴を以下にあげてみました。

①手を抜くことが嫌いで真面目な人
②息抜きやストレス発散が苦手な人
③自責感が強い人
④仕事とプライベートの切り替えが下手な人

では、詳しく解説します。

①手を抜くことが嫌いで真面目な人

燃え尽き症候群になりやすい人は、真面目で責任感を持ち、手を抜くことを嫌うタイプです。彼らは仕事に対して熱心に取り組み、ストレスを抱え込みやすい傾向があります。

手を抜くことが嫌いで真面目な人は、仕事や人間関係において、常に完璧を求めてしまう傾向にあります。そのため、常に高いパフォーマンスを発揮しようと努力し、結果として過剰なストレスにさらされてしまうことがあります。

たとえば、真面目で責任感が強いAさん。仕事に熱心に取り組んでいます。彼は長時間労働を重ね、休息を取ることを後回しにしています。最近、彼は仕事に対する意欲を失い、疲れ切ってしまいました。

手を抜くことが嫌いな人は、自分の仕事や人間関係に対して責任感や使命感を強く持っています。そのため、仕事や人間関係でうまくいかないことがあると、自分を責めてしまい、ストレスを溜め込みやすくなると考えられます。

たとえば、手を抜くことを嫌い完璧主義なBさん。彼女は仕事に対しての責任感が強く、ストレスを抱えています。最近、彼女は同僚とのコミュニケーションが減り、疲れている様子が見受けられます。

このように、真面目で頑張り屋な人は、仕事に対しての熱意が高く、ストレスを抱えやすい傾向があります。

②息抜きやストレス発散が苦手な人

息抜きやストレス発散が苦手な人ほど、燃え尽き症候群になりやすい傾向にあります。

息抜きやストレス発散が苦手な人は、仕事や人間関係のストレスをうまく解消することができず、心身に蓄積されてしまいます。そのため、燃え尽き症候群を発症しやすくなると考えられます。

また、息抜きやストレス発散が苦手な人は、仕事や人間関係に常に全力で取り組んでしまう傾向にあります。そのため、休息やリラックスする時間が少なく、心身が疲弊しやすくなると考えられます。

たとえば、常に高いパフォーマンスを求められるコンサルティング業界で働くYさんは、仕事のプレッシャーを感じているにもかかわらず、リラックスする時間を取らず、常に次のタスクに取り組むことでストレスを処理しようとしました。結果的に、彼女は燃え尽き症候群の典型的な症状を経験しました。

私のクライアントさんは、個人事業主の方が多いのですが、息抜きが苦手で燃え尽き症候群になる人が多いように思います。自分でスケジュールを組める自由さはあるものの、「休んだら同業他社に差をつけられてしまう」という危機感から、たとえ休日をとったとしても、心が安らいでいない状態で過ごす傾向にあります。

息抜きやストレス発散が苦手な人は、意識的にリラックスできる時間を確保しましょう。

③自責感が強い人

自責感が強い人は、燃え尽き症候群になりやすい傾向にあります。

自責感とは、自分を責めることです。自責感が強い人は、仕事や人間関係でうまくいかないことがあると、自分を責めてしまい、ストレスを溜め込みやすくなると考えられます。

また、自責感が強い人は、自分の仕事や人間関係をコントロールできないと感じやすく、不安や焦りを感じやすくなります。そのため、心身が疲弊しやすくなると考えられます。

塾の講師として働くKさん。生徒の成績が期待通りでない時には、それを自分の指導方法の問題と捉え、過度に自分を責める傾向がありました。これは長期にわたるストレスとなり、結果的に燃え尽き症候群の症状を示すようになりました。

自責感が強い人は、失敗や問題を外的要因ではなく、内的要因、つまり自分自身のせいにしやすいという性質があります。そのため、仕事に関連するストレスを内部化し、その結果として燃え尽き症候群になりやすいと言えます。

④仕事とプライベートの切り替えが下手な人

仕事とプライベートの切り替えが下手な人ほど、燃え尽き症候群になりやすい傾向にあります。

ワークライフバランスに関する調査では、仕事と私生活の境界が不明瞭な人は、ストレスのレベルが高く、休息を取ることなく連続して働き続けるため、燃え尽き症候群を発症しやすいと報告されています。たとえば、厚生労働省が実施した調査では、仕事とプライベートの区別がつけられずに多くの時間を労働に費やす人が精神的に不健康な傾向にあることが示されています。

Eさんは、家にいても常に仕事のことを考える傾向があり、休日にも仕事関連のメールをチェックし続けるなど、オフモードに切り替えることができませんでした。この結果、睡眠不足と持続的な緊張感により、燃え尽き症候群の兆候を示し始めました。

仕事とプライベートの時間を明確に分け、職場を離れたら仕事を忘れることができるような習慣や環境を整えることが、燃え尽き症候群の予防には欠かせません。

では、具体的にどのような症状が現れるのでしょうか？

燃え尽き症候群の症状

以下の３つの症状が揃うと、燃え尽き症候群だと言われています。

①脱人格化
②個人的達成感の低下
③情緒的消耗感という症状

では、詳しく解説します。

①脱人格化

脱人格化とは、仕事や人間関係のストレスによって、心身が疲弊し、感情や感覚が鈍くなる状態です。つまり、自分や他者に対して感じる感情の切り離しや、無関心の状態となり、表情も行動もロボットのようになる傾向があります。

たとえば、緊急救命士として長年働いているGさんは、日々の厳しい現場での経験が積み重なり、次第に患者への共感が薄れていきました。自分が何を感じているのかを認識しにくくなり、自分自身が機械的に行動しているように感じるようになりました。

つまり、脱人格化とは「抜け殻」のような状態になることです。

②個人的達成感の低下

個人的達成感の低下は、仕事や人間関係で成果を上げることができず、自分の能力や価値に自信が持てなくなり、満足感が得られない状態です。

「どうせ頑張ってもうまくいかないんだから、やっても仕方がないじゃん」という状態です。

④情緒的消耗感という症状

情緒的消耗感とは、仕事を通じて情緒的に力を出し尽くして消耗してしまった状態です。

たとえば、あるプロジェクトリーダーを任されたNさん。最初は全身全霊をかけて「やるぞー！」と感情を溢れさせエネルギーを注ぎ、仕事に没頭しました。しかし、頑張りすぎてエネルギーが枯渇し消耗してしまった状態のことを言います。

その他の注意すべき症状

そのほかにも、以下のような燃え尽き症候群の症状も参考にしてください。

仕事や人間関係に興味や関心が持てない
仕事や人間関係で疲労感や倦怠感を感じる
仕事や人間関係に対してイライラや怒りを感じやすい
仕事や人間関係で冷淡や無関心になる
仕事や人間関係で自分を責めてしまう
仕事や人間関係で自信が持てない
仕事や人間関係でやる気が出ない

燃え尽き症候群の原因

燃え尽き症候群の原因は、以下のようなことが考えられます。

① 環境の要因
② 個人的な要因

私としては、「②個人的な要因」に着目することで、回復の道のりが早くなると思っています。環境の要因は、時間がかかったり環境（職場の事情など）に左右されたりするからです。

また参考に、燃え尽き症候群になりやすい職場についても解説しました。

では、見ていきましょう。

①環境の要因

燃え尽き症候群の原因としての環境要因には、職場の過度なストレス、不十分なサポート、不公正な扱い、仕事量の多さ、職場のコミュニケーションの欠如などがあります。

以下のようなものが、燃え尽き症候群の環境要因の例です。

仕事量や責任の過多
長時間労働
人手不足
職場の人間関係の悪化
仕事へのやりがいの喪失

厚生労働省の「令和4年労働安全衛生調査（実態調査）」によると、2022年の仕事による強い不安やストレスを感じている人の割合は、82.2%となっています。

職場や社会全体で、燃え尽き症候群への理解を深め、対策を講じていくことが大切です。

②個人的な要因

燃え尽き症候群の原因としての個人要因には、高い自己期待、完璧主義、過剰な責任感、助けを求めることへの抵抗感などがあります。

以下のようなものが、燃え尽き症候群の個人要因の例です。

完璧主義
責任感が強い
自己肯定感が低い
ストレス耐性が低い
自己犠牲的な性格

完璧主義の緩和や自己肯定感を高くすることは、個人の取り組み次第で改善することができます。次の見出しで紹介する「燃え尽き症候群から回復するには」を参考にしてください。

燃え尽き症候群になりやすい職場

燃え尽き症候群になりやすい職場は、高いストレスレベル、不公平な管理、過度なワークロード、不適切な報酬、そして労働者の声が聞かれない環境が特徴です。

以下のようなものが、燃え尽き症候群になりやすい職場の例です。

残業が多い職場
仕事の量や責任が重い職場
職場の人間関係が悪い職場
仕事にやりがいを感じにくい職場

ここ数年で「心理的安全性」を職場に取り入れる企業が少しずつ増えてきています。1on１（上司と部下が定期的に行う面談）はその一つです。

燃え尽き症候群から回復するには

では、燃え尽き症候群から回復する方法はあるのでしょうか？具体的な回復方法を挙げます。

①燃え尽き症候群から回復する基本の３つ
②チャントの呪いをとく
③自分の心のコップを満たす

では、具体的な方法を紹介します。

①燃え尽き症候群から回復する基本の３つ

燃え尽き症候群から回復するためには、以下の3つのポイントを押さえましょう。

十分な休息と睡眠をとる
ストレスを解消する
自分の心と向き合う

1.十分な休息と睡眠をとる
燃え尽き症候群の症状は、心身が疲弊していることが原因で起こります。そのため、十分な休息と睡眠をとることで、心身を回復させ、症状を改善することができます。

具体的には、以下のことに取り組むとよいでしょう。

毎日7〜8時間の睡眠をとる
休日は仕事を忘れて、ゆっくりと過ごす
趣味や好きなことに没頭する

2.ストレスを解消する
ストレスは、燃え尽き症候群の症状を悪化させる原因となります。そのため、ストレスを解消することで、症状を改善することができます。

具体的には、以下のことに取り組むとよいでしょう。

リラクゼーションや運動などのストレス解消法を実践する
信頼できる人に話を聞いてもらう
カウンセリングやセラピーを受ける

3.自分の心と向き合う
燃え尽き症候群は、自分の心の声に耳を傾けずに、無理をして仕事を続けた結果、起こることがあります。そのため、自分の心と向き合うことで、症状を改善することができます。

具体的には、以下のことに取り組むとよいでしょう。

自分の性格や価値観を理解する
仕事や人間関係に対する考え方を見直す
自分を大切にする

この３番目の「自分と向き合う」ことが一番大切です。そのため、もう少し詳しく解説していきます。

②チャントの呪いをとく

「チャントの呪い」とは、「”ちゃんと”しなきゃ！」からきています。燃え尽き症候群になってしまう人たちは、共通してこの「”ちゃんと”しなきゃ！」をマインドに持っています。まるで呪いのように。

この「ちゃんと」とは一体何なのでしょうか？実は基準が存在しません。どこまでやれば「ちゃんと」出来ているかを測ることができません。そのため、ゴールのないマラソンを延々と走っている状態です。

幼少期に親から「ほら、ちゃんとしなさい！」とよく言われたことが原因だったりします。この「ちゃんと」は、何をどうすれば完結できるかがないため、親が喜んだり落ち着くまで「ちゃんと」し続けてしまいます。大人になったあなたは、親を会社や上司に投影し、「ちゃんと」し続けてしまうのです。つまり、完璧であろうとし続けます。

そもそも完璧なものは、この世に存在しません。たとえ完璧だと思うものが存在しても、別の人から見ると完璧ではないことがあります。それだけ完璧とは曖昧なものです。

チャントの呪いをとく方法は１つです。それは、「４０％で過ごそう」と思うこと。

燃え尽き症候群の人は、全てを抱え込みます。自分が抱えている案件を、人にも振り分けて手放していきましょう。10抱えているなら、4くらいにすることがコツです。資料や制作物に関しても、まずは40％くらいの完成度を目指して、周りからフィードバックをもらいながら続けて作っていくくらいの余裕を持つように心がけましょう。

「そんなことしてたら、仕事がまわらなくなるよ！」と言いたくなるところですが、必ずまわります。というよりも、もっと効率だって良くなる可能性もあります。なぜなら、頼られてうれしい人だっているでしょうし、やりたい仕事がまわってきた！と喜ぶ人もいるかもしれません。勇気がいるかもしれませんが、ぜひ取り組んでみてください。

70％説も存在しますが、40％で良いと思います。なぜならば、完璧主義なあなたが40％だと思っていても、周りには70%くらいに見えているからです。安心して手放してください。