山形竜也
今回の記事は、アダルトチルドレンの方々が抱きやすい劣等感を克服する方法について詳しく解説します。いつも自信が持てず、人と比べて「私なんて…」と思ってしまいませんか？新しいことへの挑戦を躊躇し、人間関係に悩み、本来の力を発揮できていない気がする—。そんな気持ち、実はあなただけじゃないんです。これらは、アダルトチルドレン特有の「劣等感」が原因かもしれません。
「いつも自分に自信が持てなくて、人と比べてしまうのをやめたい。」
「新しいことにチャレンジしたいけど、失敗するのが怖くて踏み出せない。」
「人間関係が苦手で、自分の本当の力を発揮できていない気がする。」
このような疑問に答えていきます。
★この記事の内容は・・・
- 劣等感の正体を理解し、自分を責めることから解放されるようになります
- 具体的な5つの方法で、自信を取り戻す実践的なスキルが身につくようになります
- 成功体験談から、自分も変われるという希望と勇気が得られるようになります
心理セラピストとして、これまでに1000人以上のアダルトチルドレンの方々をサポートしてきた私が詳しく解説します。
1.アダルトチルドレンが劣等感を克服する5つの方法 – 自信を取り戻す心理テクニック
自分には価値がない、何をやってもうまくいかない、そんな気持ちを抱えていませんか？
特にアダルトチルドレンは、なぜ劣等感を抱きやすいのでしょうか？
それは、幼少期の親子関係がきっかけです。
子どもは本来、親から無条件の愛情を受けることで、「ありのままの自分」に価値があることを自然と学びます。
しかし、アダルトチルドレンの場合、機能不全家族で育つ中で、親からその存在自体を否定されたり、過度な期待や要求を押し付けられたりすることが少なくありません。
その結果、子どもは「自分は親の期待に応えなければ愛されない」「自分の欠点は許されない」という間違った信念（心理の世界では「ビリーフ」とも言います）を形成してしまうのです。
間違った信念でいうと、、
たとえば、親が近所の子どもと比較して「〇〇くんはすごいわね。うちの子は全然ダメなのに」といった言葉を何気なく発した場合、それを聞いた子どもは「自分は親の期待に応えられていない」「自分は価値のない人間だ」と受け取り、それが「思考のクセ」、つまり間違った信念として潜在意識に刻まれ、大人になっても自己肯定感が低いまま生きづらさを抱えてしまうことがあります。
でも、大丈夫です。劣等感は克服できます。アダルトチルドレンだからこそ、素晴らしい可能性を秘めているのです。
次のセクションでは、劣等感とは何か、もう少し詳しく見ていきましょう。そして、どのようにして劣等感を克服できるのか、具体的な方法をお伝えしていきます。
2.劣等感とは？その正体と影響を知る
「劣等感」という言葉を聞いたことがあると思います。でも、実際にどういうものなのか、よくわからないという方も多いのではないでしょうか。ここでは、劣等感について詳しく見ていきましょう。
劣等感の定義と特徴
劣等感とは、自分が他の人より劣っていると感じる気持ちのことです。でも、実はこれは思い込みなんです。
劣等感の主な特徴は以下の通りです。
1. 自分を低く評価する
「私なんて何をやってもダメだ」と自分を否定的に見てしまいます。
子供の頃に十分な承認や励ましを受けられなかったため、自分の価値を認識することが難しくなっています。そのため、自分の良いところよりも、欠点ばかりに目が向いてしまうのです。
2. 他人と比べてしまう
「あの人はすごいのに、私は…」と、常に他の人と比較してしまいます。
自分の価値を内側に見出せないため、外部の基準で自分を判断しようとします。他人との比較は、自分の価値を確認する手段となってしまいますが、これは健全ではありません。
3. 完璧を求めすぎる
「100点（完璧）じゃないとダメだ」と、高すぎる基準を自分に課してしまいます。
子供の頃に条件付きの愛情しか受けられなかった経験から、「完璧でなければ愛されない」という思い込みが生まれています。そのため、些細なミスも許せず、常に完璧を求めてしまうのです。
4. 失敗を恐れる
「失敗したら、みんなに笑われる」と、チャレンジすることを避けてしまいます。
過去に失敗を厳しく叱責された経験や、失敗が許されない環境で育った可能性があります。そのため、失敗を恐れるあまり、新しいことに挑戦する勇気が持てなくなっています。
5. 批判に敏感
些細な指摘でも、自分を否定されたように感じてしまいます。
子供の頃に過度な批判や否定的な言葉を浴びせられた経験から、批判を受けることが自分の存在自体を否定されることと同じように感じてしまいます。そのため、建設的な意見さえも、自分への攻撃と捉えてしまうのです。
これらの特徴は、アダルトチルドレンの方々が過去の経験から身につけてしまった防衛機制や思考パターンです。しかし、これらは決して固定されたものではなく、適切な理解と取り組みによって変化させることができます。
劣等感がアダルトチルドレンの人生に与える影響
アダルトチルドレンの方にとって、劣等感は大きな影響を及ぼします。具体的には、以下のような影響があります。
1. 自信が持てない
「自分にはできない」と思い込み、新しいことに挑戦できなくなります。
過去の経験から自己肯定感が低くなっているため、自分の能力を信じることができません。そのため、未知の状況に直面すると、失敗を恐れて挑戦する前から諦めてしまいがちです。
2. 人間関係が苦手になる
「自分なんかと一緒にいても楽しくないだろう」と思い、人との付き合いを避けてしまいます。
自己価値感の低さから、他人も自分のことを価値がないと思っているのではないかと考えてしまいます。そのため、人間関係を築くことを恐れ、孤立してしまう傾向があります。
3. 仕事や学業で実力を発揮できない
「どうせ失敗する」と思い込み、本来の能力を発揮できません。
過去の失敗体験や批判された経験から、自分の能力を過小評価しがちです。そのため、本来持っている力を十分に発揮できず、潜在能力を活かしきれないまま過ごしてしまいます。
4. ストレスや不安が増える
常に自分を否定的に見ることで、心の健康を損なってしまいます。
自己批判的な思考パターンが習慣化しているため、日常生活の中で常に自分を否定的に評価し続けています。この継続的な自己否定が、慢性的なストレスや不安を引き起こし、メンタルヘルスに悪影響を及ぼします。
5. 夢や目標を諦めてしまう
「自分には無理だ」と思い込み、やりたいことを諦めてしまいます。
自己効力感（自分にはできるという信念）が低いため、大きな目標や夢を持つことを恐れます。たとえ目標を持っても、途中で困難に直面すると「やっぱり自分には無理だった」と簡単に諦めてしまう傾向があります。
これらの影響は、アダルトチルドレンの方々の人生の質を大きく左右する可能性があります。しかし、重要なのは、これらはすべて変えられるということです。適切なサポートと自己理解を通じて、これらの負の影響を軽減し、より充実した人生を送ることが可能になります。
3.アダルトチルドレンが劣等感を克服した方が良い5つの理由
アダルトチルドレンの方々にとって、劣等感を克服することは非常に大切です。ここでは、劣等感を克服した方が良い5つの理由をご紹介します。
理由1：欠点が魅力だから
劣等感は、人が本来持つ魅力である「完璧ではない部分」を否定し続ける苦しみを生むためです。
人は誰でも完璧ではなく、欠点があることが魅力なんです。
劣等感を克服すると、あなた本来の魅力が輝き始めます。今まで劣等感に隠れていた、あなたの素晴らしさが現れてくるのです。
たとえば・・・
- 自分らしい服装や髪型を楽しめるようになる
- 自分の意見や考えを素直に表現できるようになる
- 趣味や特技を人前で披露できるようになる
人が人の完璧ではないところにこそ「愛」を抱くようにできています。私たちが隠そうとしている劣等感、コンプレックスこそ、実は最高に愛されるポイントであり魅力なんです。
完璧な存在は、尊敬や憧れの対象にはなっても、親近感を感じさせず、愛が生まれない。「神様」なんていうのは、その代表格ですよね。神様かわいい〜。神様だーいすきっ！なんてならないじゃないですか。
人間は、誰しも完璧ではないからこそ、完璧ではない部分にこそ魅力を感じ、愛を感じるようにできています。だから人と人は繋がることができるんです。
人の好みは千差万別であり、もし人間がみな同じスペックだったら、社会は崩壊してしまうと思ってます。欠点があるからこそ、個性や多様性が生まれ、社会が成り立っている。そう思いません？
理由2：真の自分とはかけ離れた状態になるから
劣等感を隠そうとすればするほど、真の自分を出せない不自然な状態になり、周囲との心のつながりが希薄になるためです。
人は、人の素の姿、弱さを見せることで親近感が生まれ、心と心が繋がっていきます。
劣等感が減ると、人とのつながりが深まります。自分に自信が持てるようになると、他の人ともより良い関係を築けるようになります。
たとえば・・・
- 新しい友達ができやすくなる
- 職場での人間関係が円滑になる
- 家族との絆が深まる
しかし、劣等感を隠そうとすると、ありのままの自分を出すことができず、周囲との間に壁を作ってしまいます。
これは、まるで仕事で失敗したときに、その事実を隠そうとすることと同じです。 失敗を隠せば隠すほど、周囲からの信頼を失い、孤立を深めてしまう可能性があります。
理由3：自己肯定感が高まる
劣等感を許すことで、ありのままの自分を認め、自己肯定感を高めることができるためです。
劣等感を許すということは、完璧ではない自分を受け入れることであり、ありのままの自分を肯定することにつながります。つまり、自分自身を好きになれます。自己肯定感が高まると、人生がより楽しく感じられるようになります。
たとえば・・・
- 鏡を見たときに自分の良いところに気づける
- 自分の長所を素直に受け入れられる
- 「自分はこれでいいんだ」と思えるようになる
理由4：マイナス思考から解放されるから
劣等感を許すことで、マイナス思考から解放され、本来の能力や魅力を活かせるようになるためです。
劣等感にとらわれている状態は、常に自分にブレーキをかけているようなものであり、 マイナス思考に陥りやすくなります。
しかし、劣等感を許すことで、そのブレーキから解放され、本来持っている能力や魅力を最大限に発揮できるようになります。
これは、長年使っていなかった才能に再び光を当てるようなものです。 劣等感を手放すことで、眠っていた才能が目覚め、周囲を驚かせるような力を発揮することができるかもしれません。
理由5：妄想から抜け出せるから
劣等感は、現実には存在しない恐怖や不安を生み、自分を苦しめる妄想に陥りやすいからです。
劣等感を持つ人は、実際には起こりえないようなことまで心配したり、不安に感じたりするようになります。
たとえば、太っていることに劣等感を持つ女性は、ダイエットをしても「まだ太っているのではないか」という不安を払拭できないことがあります。
これは、まるで頭に落ちてくるかもしれない鉄球を心配しているようなものです。 実際には鉄球が落ちてくる可能性は極めて低いにもかかわらず、その心配に支配されてしまうのは、とても不幸なことです。
劣等感もこれと同じように、根拠のない不安や恐怖を生み出し、自分を苦しめます。
これらの理由を見ると、劣等感を克服することがいかに大切かがわかりますね。劣等感は、あなたの人生をより豊かで幸せなものにするチャンスなのです。
劣等感の克服は、決して簡単なことではありません。でも、一歩ずつ前に進んでいけば、必ず変わることができます。次のセクションでは、具体的な克服方法をご紹介します。一緒に、あなたらしい幸せな人生を目指していきましょう。
4.アダルトチルドレンの劣等感を克服する５つのステップ
アダルトチルドレンの方々が劣等感を克服するための具体的な方法をステップ形式でご紹介します。一つずつ順番に試してみてください。
ステップ1：劣等感を「許す」テクニック
劣等感を感じている自分を責めるのではなく、受け入れることが大切です。
【やり方】
- 鏡の前に立ちます。
- 自分に向かって「劣等感を感じている自分を許します」と3回言います。
- 深呼吸をして、自分を抱きしめます。
【具体例】
朝起きたとき、「今日も仕事で失敗するかもしれない」と不安になったら、次のように自分に語りかけてみましょう。
「失敗を恐れている自分を許します。完璧でなくていいんだよ。今日一日、自分なりのペースで頑張ろう。」
このように、劣等感を感じたときに自分を許す言葉をかけることで、少しずつ自己受容が進んでいきます。
この方法を毎日続けることで、自分自身を受け入れる力が少しずつ育っていきます。
ステップ2：劣等感を「生かす」アプローチ
劣等感は、見方を変えれば個性であり、魅力となり得ます。短所と捉えがちな点も、活かし方次第で魅力に転換できる可能性があります。
「〇〇を生かします」と唱えることで、劣等感をプラスに変換できる可能性を探りましょう。
たとえば、 仕事が遅いことを劣等感に感じている人がいたとします。
しかし、丁寧に仕事をするという視点で見れば、それは強みになりえます。
「仕事が遅いことを生かして、丁寧な仕事で周囲に貢献します」
と唱えることで、劣等感をプラスに変換できる可能性を探ります。
もう一つ。
「人前で話すのが苦手」という劣等感を持っている場合、次のように捉え直してみましょう。
「人前で話すのが苦手→丁寧に人の話を聞ける→相手の気持ちをよく理解できる聞き上手」
このように、劣等感を魅力に変換する練習をやってみましょう。
ステップ3：自己肯定のマインドセットを作る
人間は誰でも生まれながらにして価値ある存在です。しかし、劣等感に囚われている人は、自分の価値を認められず、「自分はダメだ」と思い込んでしまいがちです。
「自分は優れている」と唱えることは、自己肯定感を高め、本来の自分の価値に気づくための第一歩となります。
劣等感に囚われている人は、「自分は優れている」と声に出して唱えることで、自己肯定感を高めることができます。
【実践方法】
①「私は優れています」と毎日100回唱えます。
②寝る前に、その日の自分の良かったところを3つ書き出します。
「ダメだ」「無理だ」という言葉を使わないようにします。
たとえば・・・
今日は同僚に「ありがとう」と言われた
難しい仕事を最後まで諦めずにやり遂げた
久しぶりに料理をして美味しくできた、など
最初は照れくさく感じるかもしれませんが、続けることが大切です。
ステップ4：行動療法で新しい思考回路を作る
知識を得るだけでは、真の変化は得られません。人間の脳は、意識して繰り返した行動を、無意識の行動へと変化させるようにできています。 行動し続けることで、脳に新しい思考回路が作られます。
実際にこれまでの「許す」「生かす」「唱える」行動に移し、継続することが重要です。
これまでのステップ１〜ステップ４を、最低でも3週間は継続して実践します。 行動し続けることで、徐々に自己肯定感が高まり、劣等感が薄れていくのを感じるでしょう。
最低でも3週間続けることで、脳に新しい思考回路が作られ、変化を感じられる可能性があります。
繰り返し「最低でも3週間」と言ってますが、3週間という期間は、短期記憶が長期記憶として脳に定着するまでの時間とされているためです。
たとえば、自転車に乗れるまでの過程を思い出してほしいんですが。幼児は初めて自転車に乗ると、バランスの取り方を短期記憶として小脳新皮質に記憶します。そして、何週間も練習を繰り返すうちに、長期記憶として小脳核というところに組み込まれて、考えなくても自転車に乗れるようになります。
このように、最初は意識してやっていたとしても、繰り返し練習することで無意識にできるようになる脳のメカニズムがあります。これが最低3週間と言われているため、「最低でも3週間続ける」ことが重要なんですね。
3週間というハードルを乗り越えるコツがあります。それは「ゲーム感覚で取り組む」ことです。ついうっかりマイナスな言葉を口にしてしまった場合でも、「ちがうちがう、今のウソ」と唱えることでノーカウントになります。完璧主義に陥らず、気軽に楽しみながら続けることです。
ステップ5：他者との関わり方を見直す
人の劣等感を指摘したり、嘲笑したりすることは、さらなる苦しみを生み出す可能性があります。誰しも、心の奥底には劣等感を抱えています。 人の劣等感を傷つけることは、その人の心を深く傷つけ、自己肯定感を低下させる行為です。
たとえば、あなたが職場の新人だとします。あなたはまだ仕事に慣れておらず、ミスも多いかもしれません。すると、周りの先輩社員たちは、あなたの仕事ぶりを見て、陰口を言ったり、ため息をついたりすることがあるかもしれません。
しかし、ここで重要なのは、あなたが「自分は劣っている」という思考に陥らないことです。
「劣等感とは思い込み」です。つまり、あなたが「自分は仕事ができない」と思い込まなければ、劣等感を抱くこともないのです。
もし、先輩社員から「まだあの仕事終わってないの？新人のくせに仕事が遅いね」などと、嫌味を言われたとしても、「仕事が遅いことを許します」「仕事が遅いことを生かします」と心の中で唱えましょう。そして、笑顔で「はい、頑張ります！」と返答すればいいのです。
あなたが、自分の劣等感を許し、前向きに仕事に取り組む姿勢を見せることで、周りの人もあなたのことを認め、応援してくれるようになるでしょう。
他人の劣等感を傷つけるのではなく、尊重することが大切です。
これらの方法は、すぐに効果が出るものではありません。少しずつ、でも着実に続けることが大切です。一つずつ試してみて、自分に合った方法を見つけてください。
変化は必ず起こります。自分を信じて、一緒に前に進んでいきましょう。
さいごに：劣等感で苦しむアダルトチルドレンの方へ
ここまで、アダルトチルドレンの方々が抱える劣等感について、その正体と克服方法をお伝えしてきました。最後に、皆さんへ大切なメッセージをお伝えします。
あなたは、かけがえのない存在です。
アダルトチルドレンの方々は、幼少期の環境から多くの困難を抱えていることがあります。でも、それは決してあなたの価値を下げるものではありません。むしろ、その経験があなたを強くし、他者への理解を深めているのです。
劣等感は、あなたの一部分に過ぎません。
確かに、劣等感はつらいものです。でも、それはあなたの全てではありません。あなたには、まだ気づいていない素晴らしい才能や可能性がたくさんあるのです。
変化は、必ず起こります。
劣等感の克服は、一朝一夕にはいきません。でも、小さな一歩を積み重ねることで、必ず変化は起こります。焦らず、自分のペースで前に進んでいきましょう。
完璧を目指す必要はありません。
「こうあるべき」という思い込みから自由になりましょう。あなたらしさを大切にし、自分の人生を生きることが何より大切です。
あなたは、一人じゃありません。
同じような悩みを抱える人は、たくさんいます。必要なときは、専門家や信頼できる人に相談することも大切です。助けを求めることは、決して恥ずかしいことではありません。
最後に、あなたの人生は、あなたのものです。
過去に縛られる必要はありません。今、この瞬間から、あなたらしい人生を歩み始めることができるのです。
劣等感との付き合い方を学び、少しずつ自信をつけていくことで、きっとあなたの人生はより豊かなものになっていくでしょう。自分を信じ、一歩ずつ前に進んでいってください。
あなたの中に眠る素晴らしい可能性が、花開くことを心から願っています。
